Lontong sayur merupakan salah satu menu sarapan favorit di Indonesia. Hidangan ini terdiri dari potongan lontong yang disiram kuah sayur berbumbu santan, biasanya dilengkapi lauk, seperti telur, tahu, tempe, atau daging, serta kerupuk sebagai pelengkap.

Tidak sedikit orang mengira lontong sayur lebih sehat dibandingkan nasi uduk atau nasi goreng karena pengolahannya tanpa tambahan minyak. Padahal, jumlah kalori lontong sayur sangat dipengaruhi oleh bahan pelengkap yang digunakan dan cara pengolahan kuah santannya.

Jumlah Kalori Lontong Sayur

Lontong sayur memiliki jumlah kalori yang cukup tinggi karena mengandung lontong sebagai sumber karbohidrat dan kuah santan yang tinggi lemak. Dalam satu porsi, lontong sudah mengandung hampir 300 kalori.

Kalori akan semakin bertambah 40–60 kalori jika lontong sayur ditambahkan dengan lauk pelengkap, seperti telur rebus, tahu dan tempe goreng, atau kerupuk. Dengan tambahan lauk tersebut, total kalori satu porsi lontong sayur lengkap bisa mencapai 400–500 kalori, bahkan lebih bila kuahnya sangat kental atau lauknya banyak.

Karena jumlah kalorinya cukup tinggi, penting untuk memperhatikan porsi dan jenis lauk yang dikonsumsi saat menyantap lontong sayur. Langkah ini penting agar asupan kalori tetap seimbang, terutama bagi Anda yang sedang menjaga berat badan atau membatasi asupan lemak dan natrium.

Cara Sehat Makan Lontong Sayur

Lontong sayur memang termasuk makanan tinggi kalori, tetapi bukan berarti tidak bisa dinikmati dengan cara yang sehat. Selain karbohidrat dari lontong dan lemak dari kuah santan, makanan ini juga mengandung berbagai nutrisi lain yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh.

Protein bisa didapat dari lauk pelengkap, seperti telur, tahu, dan tempe, sedangkan serat, vitamin, serta mineral berasal dari sayuran, seperti labu siam, kacang panjang, dan wortel yang biasanya ada dalam kuahnya.

Menariknya, makanan bersantan, seperti lontong sayur, berpotensi menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Efek positif ini diduga berasal dari kombinasi kandungan lemak, protein, dan serat alami dalam santan. Namun, manfaat ini tentu saja tergantung pada jumlah santan yang dikonsumsi serta pola makan secara keseluruhan.

Agar Anda tetap dapat menikmati lontong sayur tanpa khawatir terhadap asupan kalori dan dampaknya bagi kesehatan, pertimbangkan beberapa tips berikut:

• Batasi porsi lontong agar asupan karbohidrat tetap sesuai kebutuhan harian.
• Mintalah kuah santan sedikit saja atau pilih kuah dengan santan encer agar kandungan lemak dan kalorinya lebih rendah.
• Ganti lauk gorengan dengan dikukus atau direbus. Kurangi penggunaan kerupuk agar mengurangi kalori tambahan.
• Mintalah tambahan sayuran, seperti labu siam, kacang panjang, atau wortel, agar kandungan serat dan vitaminnya makin tinggi.
• Sambal dan serundeng biasanya mengandung minyak dan gula, sehingga sebaiknya dikonsumsi secukupnya.
• Lontong sayur sebaiknya tidak dikonsumsi setiap hari, melainkan sebagai variasi menu sesekali agar pola makan tetap seimbang.

Menjaga pola makan sehat tidak harus berarti menghindari makanan favorit sepenuhnya. Dengan mengatur porsi, memilih pelengkap yang lebih sehat, serta membatasi bahan yang tinggi lemak dan minyak, Anda tetap bisa menikmati lontong sayur dengan cara yang lebih sehat.