Ikan baung merupakan ikan air tawar yang termasuk dalam kelompok Bagridae dan banyak ditemukan di sungai-sungai di Indonesia, terutama di wilayah Sumatera dan Kalimantan. Selain mudah didapat dan rasanya lezat, ikan baung dikenal sebagai sumber protein hewani yang tinggi, rendah lemak, dan cocok dikonsumsi oleh berbagai kalangan.

Namun, agar manfaat ikan baung diperoleh secara optimal, penting untuk mengetahui cara pengolahan yang sehat serta memperhatikan potensi risikonya, terutama bagi yang memiliki alergi ikan.

Ikan Baung dan Kandungan Nutrisinya

Dalam 100 gram ikan baung terdapat sekitar 151 kalori dan beragam kandungan nutrisi berikut:

• 17,2 gram protein
• 7,7 gram lemak
• 244 miligram fosfor
• 160 miligram kalsium
• 36 miligram magnesium
• 44 miligram natrium
• 229 miligram kalium

Selain kandungan di atas, ikan baung juga mengandung vitamin B kompleks, vitamin D, zat besi, zinc, serta sejumlah asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh.

Ikan Baung dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Dengan beragam kandungan nutrisinya, berikut ini beberapa manfaat mengonsumsi ikan baung bagi kesehatan tubuh:

1. Meningkatkan massa otot

Ikan baung merupakan salah satu sumber protein hewani yang sangat baik untuk membantu meningkatkan massa otot. Protein adalah komponen utama dalam pembentukan otot. 

Dengan mengonsumsi ikan baung secara rutin, tubuh akan memperoleh asupan protein yang cukup untuk mendukung proses pembentukan otot, terutama bagi Anda yang sedang menjalani program latihan fisik.

2. Memperbaiki jaringan tubuh

Ikan baung diketahui mengandung protein hewani yang tinggi. Nutrisi tersebut diyakini berperan penting dalam pembentukan sel-sel baru dan memperbaiki jaringan yang rusak akibat cedera, luka, atau setelah menjalani operasi. 

Dengan asupan protein yang cukup, proses regenerasi sel berlangsung optimal, sehingga berbagai organ dan jaringan dapat berfungsi dengan baik.

3. Meningkatkan sistem imun tubuh

Selain kaya protein, ikan baung juga mengandung berbagai vitamin dan mineral, seperti vitamin B kompleks, zinc, serta selenium, yang berperan dalam menjaga daya tahan tubuh. Asupan nutrisi tersebut bermanfaat untuk memperkuat sistem imun, sehingga tubuh lebih tahan terhadap infeksi dan penyakit.

4. Mendukung pertumbuhan dan perkembangan anak

Kandungan protein, kalsium, dan fosfor yang terdapat dalam ikan baung diyakini bisa memperkuat tulang dan gigi serta mendukung perkembangan otot dan organ tubuh. Konsumsi makanan sumber protein, seperti ikan baung, anak-anak dapat tumbuh dan berkembang lebih optimal.

Selain itu, asupan vitamin B kompleks dan mineral dari ikan baung dapat membantu meningkatkan kecerdasan anak serta memperkuat sistem kekebalan tubuhnya. 

5. Mencegah anemia

Ikan baung mengandung zat besi yang cukup tinggi. Zat besi berperan menghasilkan hemoglobin, yaitu bagian dari sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Jika kebutuhan zat besi terpenuhi, risiko terkena anemia atau kekurangan darah pun dapat berkurang.

Selain zat besi, kandungan vitamin B kompleks pada ikan baung juga membantu proses pembentukan sel darah merah dan mendukung metabolisme energi. Dengan demikian, mengonsumsi ikan baung secara rutin dapat menjadi salah satu cara efektif untuk mencegah anemia, terutama pada anak-anak, remaja, dan ibu hamil.

6. Mendukung kesehatan tulang dan gigi

Kalsium dan fosfor dalam ikan baung sangat bermanfaat untuk kesehatan tulang dan gigi. Kedua mineral ini bekerja sama menjaga kepadatan dan kekuatan tulang, sehingga dapat membantu mencegah terjadinya osteoporosis atau kerapuhan tulang seiring pertambahan usia.

7. Meningkatkan fungsi otak

Asam lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan baung berperan penting dalam mendukung fungsi otak. Nutrisi ini dapat membantu meningkatkan daya ingat, konsentrasi, dan mencegah penurunan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia. 

8. Menjaga kesehatan jantung

Ikan baung dikenal memiliki kandungan lemak yang relatif rendah dan kolesterol yang lebih sedikit dibandingkan daging merah. Kandungan asam lemak omega-3 pada ikan baung tetap memberikan manfaat penting dalam memelihara kesehatan jantung.

Omega-3 bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah, sehingga menurunkan risiko terjadinya penyumbatan pembuluh darah yang dapat memicu penyakit jantung.

Ikan Baung dan Tips Mengolahnya

Agar manfaat kesehatan dari ikan baung bisa didapatkan secara maksimal, penting untuk memperhatikan cara memilih dan mengolahnya. Berikut ini adalah panduan mengolah ikan baung agar nutrisinya tetap terjaga:

• Pilih ikan baung yang masih segar. Ciri-ciri ikan segar antara lain daging terasa kenyal, bau tidak amis menyengat, mata bening, dan insang berwarna merah cerah.
• Jika belum akan segera diolah, simpan ikan baung di dalam freezer. Bungkus ikan dengan plastik atau aluminium foil sebelum memasukkannya ke dalam freezer untuk menjaga kualitas dan mencegah kontaminasi.
• Jika ingin mengolah ikan yang telah dibekukan, keluarkan ikan baung dari freezer dan biarkan hingga mencair secara alami. Anda juga dapat merendam ikan beserta pembungkusnya dengan air bersuhu ruang, bukan air panas, agar tekstur daging tetap terjaga.
• Cuci tangan dengan sabun dan air bersih sebelum membersihkan ikan baung agar ikan tetap higienis saat diolah.
• Masak ikan baung hingga benar-benar matang guna membunuh bakteri atau parasit yang mungkin ada.
• Sebaiknya hindari memasak ikan baung dengan cara digoreng, terutama dengan minyak yang telah digunakan berulang kali. Pilih metode memasak yang lebih sehat, seperti dikukus, dibakar, atau direbus agar kandungan nutrisi, terutama omega-3 dan protein, tetap terjaga.

Mengonsumsi ikan baung yang diolah dengan cara sehat dapat membantu memenuhi kebutuhan protein tubuh. Namun, sebaiknya konsumsi ikan baung tetap divariasikan dengan sumber protein lain, seperti telur, tempe, atau ayam, serta diimbangi dengan sayuran dan buah-buahan untuk asupan gizi yang optimal.