Ikan laut dikenal sebagai bahan makanan sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik untuk tubuh. Ikan laut juga mengandung beragam vitamin dan mineral, seperti vitamin B kompleks, vitamin D, zat besi, kalsium, selenium, dan zinc.

Jenis Ikan Laut yang Bisa Dikonsumsi

Berikut beberapa jenis ikan laut yang dapat dikonsumsi dan populer di Indonesia:

• Ikan kembung
• Ikan teri
• Ikan tongkol
• Ikan tuna
• Ikan cakalang
• Ikan bandeng
• Ikan salmon
• Ikan kakatua
• Ikan baronang
• Ikan kuwe
• Ikan tenggiri
• Ikan kakap
• Ikan kerapu
• Ikan sarden

Memilih ikan laut yang segar dan terjamin kebersihannya dapat membantu Anda memperoleh manfaat ikan laut secara maksimal. Pastikan juga ikan diolah dengan cara yang tepat agar kandungan gizinya tetap terjaga.

Berbagai Manfaat Ikan Laut untuk Kesehatan

Berkat kandungan nutrisinya yang melimpah, ikan laut memiliki segudang manfaat untuk kesehatan tubuh, seperti:

1. Meningkatkan kualitas tidur

Kualitas tidur bisa ditingkatkan dengan konsumsi makanan kaya vitamin D, seperti ikan laut. Nutrisi ini berperan dalam pembentukan melatonin, yaitu hormon yang membantu mengatur siklus tidur sehingga Anda lebih mudah terlelap. Selain itu, nutrisi ini juga meningkatkan fungsi bagian otak yang mengatur siklus tidur.

2. Menjaga kesehatan mata

Rutin mengonsumsi ikan laut dapat membantu mengurangi risiko terjadinya penyakit mata. Asam lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan laut memiliki manfaat dalam memperbaiki sel-sel mata dan meredakan peradangan. Hal ini dapat membantu mengurangi risiko terkena degenerasi makula.

3. Menjaga kesehatan jantung

Selain karena kandungan omega-3, ikan laut juga memiliki jumlah protein yang tidak kalah tinggi dibandingkan dengan daging merah. Kedua nutrisi ini diketahui mampu menurunkan tekanan darah dan mengurangi kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.

Ikan laut baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskuler, seperti penyakit jantung dan stroke.

4. Mendukung fungsi otak 

Kandungan asam lemak omega-3 di dalam ikan laut, seperti ikan salmon dan ikan sarden, dibutuhkan oleh janin, bayi, dan anak-anak guna mendukung perkembangan serta fungsi penglihatannya. Nutrisi ini juga berperan mencegah penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia dan penyakit Alzheimer.

5. Meningkatkan kekuatan tulang dan sendi

Manfaat ikan laut selanjutnya adalah mencegah radang sendi dan osteoporosis. Hal ini berkat kombinasi kandungan protein, asam lemak omega-3, kalsium, serta vitamin D di dalam ikan laut yang mampu memperbaiki dan meregenerasi jaringan tulang dan sendi yang rusak.

6. Mencegah penyakit tiroid

Salah satu faktor yang dapat meningkatkan risiko seseorang menderita penyakit tiroid adalah kurangnya asupan yodium dan selenium. 

Untuk memelihara fungsi dan mencegah kerusakan kelenjar tiroid, Anda disarankan mengonsumsi berbagai jenis ikan laut karena di dalamnya terkandung dua jenis mineral tersebut.

Selain beberapa manfaat di atas, ikan laut baik dikonsumsi untuk:

• Mencegah anemia, berkat kandungan zat besi dan vitamin B12 yang membantu pembentukan sel darah merah.
• Meringankan gejala asma pada anak, karena asam lemak omega-3 di dalamnya memiliki efek antiperadangan alami.
• Menjaga berat badan tetap ideal, sebab ikan laut tinggi protein namun rendah lemak jenuh.
• Meningkatkan massa otot dan menghilangkan perut buncit, melalui asupan protein dan lemak sehat yang mendukung metabolisme tubuh.
• Menjaga kesehatan rambut, dengan bantuan nutrisi seperti protein, zinc, dan selenium yang memperkuat akar rambut.
• Meningkatkan daya tahan tubuh, karena kandungan omega-3 dan mineralnya mendukung fungsi sel imun agar tubuh lebih kuat melawan infeksi kuman.

Meski begitu, Anda tetap perlu memilih dan mengonsumsi ikan laut secara bijak. Pasalnya, beberapa jenis ikan laut, seperti ikan tuna, ikan tongkol, dan ikan tenggiri, rentan terkontaminasi merkuri.

Guna memperoleh manfaat ikan laut secara maksimal tanpa perlu khawatir akan bahaya kandungan merkuri di dalamnya, Anda disarankan membatasi konsumsi berbagai jenis ikan tersebut sebanyak 2–3 porsi ikan seminggu atau sekitar 220–340 gram untuk orang dewasa dan 30–110 gram untuk anak-anak.

Anda juga bisa mengonsumsi ikan laut lain yang memiliki kadar merkuri lebih rendah, misalnya ikan salmon dan ikan teri, atau berbagai jenis makanan laut lainnya, seperti udang, kepiting, dan cumi.