Nyeri punggung akibat kerja terlalu lama bisa dialami siapa saja, baik pria maupun wanita, dari berbagai usia dan profesi. Kondisi ini sering kali muncul secara bertahap, mulai dari rasa tidak nyaman hingga nyeri yang mengganggu aktivitas sehari-hari. 

Jika tidak segera diatasi, nyeri punggung bisa berdampak pada produktivitas dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Oleh karena itu, penting untuk memahami cara mengelola dan mencegah nyeri punggung agar keluhan ini tidak menjadi masalah jangka panjang.

Penyebab Nyeri Punggung Akibat Kerja Terlalu Lama

Nyeri punggung akibat kerja terlalu lama bisa terjadi akibat beberapa penyebab berikut ini, yaitu:

1. Postur duduk yang tidak benar

Duduk dalam posisi membungkuk, terlalu condong ke depan, atau tidak menggunakan sandaran punggung membuat tulang belakang dan otot punggung harus menahan beban tubuh lebih berat. 

Posisi ini menyebabkan tekanan berlebih pada otot, ligamen, dan ruas tulang belakang sehingga lama-kelamaan otot punggung menjadi cepat lelah, tegang, bahkan bisa memicu peradangan dan rasa nyeri yang menetap.

2. Jarang bergerak atau kurang peregangan

Kebiasaan duduk terlalu lama tanpa diselingi istirahat atau peregangan menyebabkan sirkulasi darah ke otot punggung menurun. Otot yang jarang digerakkan akan menjadi kaku, sulit rileks, dan lebih mudah mengalami kejang atau nyeri. 

Dalam jangka panjang, kurangnya berolahraga dan peregangan juga bisa menyebabkan penurunan fleksibilitas serta memperbesar risiko cedera otot.

3. Kursi dan meja kerja yang tidak ergonomis

Penggunaan kursi yang tidak memiliki penopang punggung bawah (lumbar support), kursi yang terlalu keras atau terlalu rendah, serta meja kerja yang tinggi atau rendah tidak sesuai dengan posisi tubuh bisa menyebabkan postur tubuh menjadi buruk.

Kondisi ini membuat punggung menahan beban lebih besar selama bekerja, sehingga otot dan sendi punggung mudah mengalami stres, pegal, dan nyeri punggung akibat kerja terlalu lama.

4. Stres saat bekerja

Stres yang berlangsung terus-menerus dapat menyebabkan otot tubuh, termasuk otot punggung, menjadi lebih tegang secara tidak sadar. Tegangan otot ini jika dibiarkan bisa menimbulkan rasa tidak nyaman, pegal, bahkan nyeri punggung yang sulit hilang walau Anda sudah beristirahat. 

5. Angkat barang berat dengan cara yang salah

Mengangkat benda berat dalam posisi membungkuk, memutar badan, atau tanpa melibatkan otot kaki dan pinggul dapat memberikan tekanan besar pada tulang punggung dan otot di sekitarnya. 

Cara mengangkat seperti ini sangat berisiko mencederai otot ataupun menyebabkan penonjolan bantalan tulang belakang (hernia), sehingga nyeri yang timbul bisa sangat hebat dan sulit diatasi tanpa penanganan medis.

Semua faktor di atas dapat meningkatkan risiko terjadinya nyeri punggung akibat kerja terlalu lama, terutama jika terjadi terus-menerus setiap hari.

Cara Mengatasi Nyeri Punggung Akibat Kerja Terlalu Lama

Berikut beberapa langkah sederhana yang dapat membantu meredakan nyeri punggung akibat kerja terlalu lama yang dapat Anda lakukan:

• Istirahat setiap 30–60 menit.
• Lakukan peregangan punggung dan tubuh bagian bawah.
• Atur posisi duduk dan meja kerja.
• Kompres hangat pada area nyeri.
• Gunakan obat pereda nyeri, seperti paracetamol, sesuai anjuran dokter.

Tidak semua nyeri punggung membutuhkan penanganan medis khusus. Namun, bila disertai gejala berat seperti mati rasa, kelemahan otot, atau nyeri yang menjalar ke tungkai, sebaiknya segera konsultasi ke dokter melalui Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER.

Langkah Pencegahan Nyeri Punggung Akibat Kerja Terlalu Lama

Agar nyeri punggung akibat kerja terlalu lama tidak kambuh, lakukan beberapa tips berikut:

• Rutin olahraga dan lakukan peregangan.
• Gunakan kursi kerja ergonomis.
• Jaga berat badan ideal.
• Ubah posisi duduk secara berkala.
• Hindari mengangkat benda berat dengan posisi membungkuk.

Agar nyeri punggung akibat kerja terlalu lama tidak menjadi keluhan yang terus berulang, penting untuk selalu menjaga aktivitas fisik, rutin melakukan peregangan, dan memperhatikan postur tubuh selama bekerja. Langkah sederhana ini dapat membantu mencegah kambuhnya nyeri punggung dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.