Seseorang dikatakan mengalami susah BAB ketika intensitas buang air besarnya kurang dari 3 kali per minggu dengan tekstur tinja yang kecil, kering, dan keras. Orang yang mengalami sembelit juga biasanya perlu mengejan dan merasakan sakit saat BAB.

Kondisi tersebut tentu menimbulkan rasa tidak nyaman sehingga perlu diatasi dengan tepat supaya BAB bisa kembali lancar. Cara melancarkan BAB bisa berupa mengonsumsi obat pencahar. Namun, sebelum mengonsumsi obat, Anda bisa menempuh cara melancarkan BAB secara alami terlebih dahulu.

Begini Cara Melancarkan BAB secara Alami

Cara melancarkan BAB secara alami dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan pelancar BAB yang kaya serat. Ini karena serat bisa membuat tinja menjadi lunak sehingga mudah untuk dikeluarkan. 

Pada orang dewasa, asupan serat yang dibutuhkan untuk melancarkan BAB sekitar 22–34 gram per hari. Selain mengonsumsi serat, BAB juga bisa menjadi lancar dengan mengonsumsi minuman tertentu serta mengubah pola hidup agar menjadi lebih sehat. 

Untuk jelasnya, berikut ini adalah cara melancarkan BAB secara alami yang bisa Anda tempuh:

1. Mengonsumsi aneka jenis buah

Untuk mengatasi susah buang air besar, Anda harus membiasakan mengonsumsi buah yang kaya akan serat setiap hari. Pilihannya beragam, seperti stroberi, apel, pir, kiwi, jeruk, aprikot, peach, dan plum.

Selain kaya akan serat, buah-buahan tersebut juga mengandung pencahar atau laksatif alami sehingga bisa dijadikan sebagai salah satu cara melancarkan BAB.

2. Mengonsumsi sayuran tinggi serat

Layaknya buah, sayur juga bisa dijadikan sebagai makanan untuk mengatasi susah BAB karena kandungan seratnya tinggi. Pilihan sayur yang kaya akan serat adalah bayam, brokoli, jagung, sawi putih, dan wortel. 

Dalam 100 gram bayam terkandung serat sebanyak 2,2 gram, sedangkan dalam 100 gram brokoli terdapat 2,6 gram serat. 

3. Mengonsumsi kacang-kacangan

Cara melancarkan BAB secara alami lewat makanan bisa berupa mengonsumsi kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang polong, kacang putih, dan kacang kedelai. Ini karena kacang mengandung serat larut dan serat tidak larut yang dapat meningkatkan kesehatan saluran cerna serta melunakkan tinja. Dengan demikian, tinja menjadi lebih mudah untuk dikeluarkan. 

Banyaknya jumlah serat yang terkandung dalam kacang bergantung pada jenisnya. Umumnya, 1 cangkir kacang-kacangan mengandung sekitar 10 gram serat.

4. Mengonsumsi biji-bijian utuh

Konsumsi biji-bijian utuh, seperti sereal atau roti yang terbuat dari biji-bijian utuh, serta beras merah juga bisa melancarkan BAB. Pasalnya, selain tinggi akan kandungan serat, biji-bijian tersebut juga mengandung karbohidrat kompleks dan rendah lemak sehingga baik untuk kesehatan.

5. Memperbanyak minum air putih

Cara melancarkan BAB secara alami berikutnya adalah memperbanyak konsumsi air putih agar tinja menjadi lebih lunak. Oleh karena itu, Anda disarankan untuk mengonsumsi air putih minimal 2 liter atau 8 gelas per hari.

6. Mengonsumsi kopi

Efek minum air putih dalam melancarkan BAB akan lebih baik jika diimbangi dengan minum kopi. Ini karena kandungan kafein yang ada di dalam kopi dapat merangsang otot-otot di saluran pencernaan untuk berkontraksi, sehingga membuat tinja menjadi lebih mudah untuk dikeluarkan.

Namun, jangan minum kopi kebanyakan karena ini juga bisa memicu terjadinya dehidrasi. 

7. Melakukan olahraga secara rutin

Jangan lupa untuk berolahraga secara rutin. Jika Anda belum terbiasa berolahraga, coba mulai dari jalan kaki selama 10?15 menit tiap hari. Setelah itu, cobalah olahraga lain, seperti jogging, bersepeda, yoga, atau berenang.

Olahraga secara rutin penting untuk dilakukan karena aktivitas ini bisa membantu menjaga kesehatan saluran cerna dan meningkatkan pergerakan usus sehingga membantu mengatasi keluhan susah BAB.

8. Menghentikan kebiasaan menahan BAB

Cara melancarkan BAB secara alami selanjutnya adalah menghentikan kebiasaan menunda atau menahan keinginan BAB. Saat Anda menahan BAB, usus besar akan menyerap lebih banyak air pada tinja, sehingga tekstur tinja menjadi lebih keras dan sulit untuk dikeluarkan.

9. Mengelola stres dengan baik

Stres bisa memperburuk masalah susah BAB karena mampu membuat otot-otot di saluran pencernaan menjadi tegang dan membuat kinerja usus terganggu. Oleh karena itu, Anda perlu untuk mengelola stres dengan baik supaya BAB bisa menjadi lebih mudah dan lancar. 

Itulah cara melancarkan BAB secara alami yang bisa ditempuh. Anda bisa mengonsumsi obat pencahar bila berbagai cara tersebut tidak juga efektif dalam mengatasi susah BAB, tetapi harus sesuai petunjuk yang ada di dalam kemasan atau berdasarkan rekomendasi dokter. 

Jangan mengonsumsi obat pencahar terus-menerus atau terlalu sering karena ini bisa menyebabkan diare, obstruksi usus, serta ketidakseimbangan garam dan mineral di dalam tubuh.

Kalau nggak mau bergantung pada obat pencahar yang bikin perut melilit, ada solusi yang lebih alami dan aman, yaitu mengonsumsi minuman berserat tinggi. 

Untuk hasil yang lebih efektif, pilihlah minuman berserat dengan kandungan daun senna (Cassia sennae folium extract), akar kelembak (Rheum officinale radix extract), buah adas (Foeniculi vulgare fructus extract), dan akar manis (Glycyrrhiza glabra radix extract). Serat alami dalam minuman ini mampu melunakkan feses sehingga mudah dikeluarkan tanpa rasa mulas berlebihan. 

Perlu diingat, minuman berserat ini bukanlah obat dan tidak untuk dikonsumsi setiap hari. Pastikan Anda mengonsumsinya hanya ketika dibutuhkan, yaitu saat mengalami sembelit.